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DVD - Die Hüfte im Yoga - Aufbau, Anatomie, Übungen zur Hüftöffnung

Thema Hüfte Dauer 1:45 Stunden
 
1. 30 min. insgesamt ( 1-3)
1) Allgemeine Tips für eine gesunde Hüfte im Alltag:
Do`s
-Laufen, Treppensteigen, Hüpfen, Springen ohne Gewichte
(baut Hüftknochengewebe durch Druckbelastung auf)
-barfusslaufen am besten auf unebenen Böden
-Schwimmen( Froschbeine)
-Fussreflexzonenmassage von Bauchorganen und Beckenboden u. Kiefergelenk ( Kinesologie), entspannt die Hüften
-Tanzen, Hoola-Hoop-Reifen, Bauchtanz, Hüftkreisen
-Mula-u. Uddiyana-Bandha als Beckenstütze in den Asanas
-Agnisara, Nauli, zur Darmperistaltikanregung, beugt Obstipation vor
-lachen, Singen befreit von neg. Emotionen
- liebevoller Sex
(kannst die Liste noch erweitern wenn dir was einfällt)
 
Dont´s
- keine einseitige dauerhafte Belastung wie z.B. länger als 1 Std. sitzen o. die Beine überschrenken
- im Stand typ. Frauenpose: Hüftverschiebung re. o. li. 
- zu hohe Schuhe
-abrupte Sportarten mit Schnellstop wg. Kniebel. z.B. Spash, Tennis, Badminton, Tischtennis, falsches Krafttraining und Yoga ohne Alignment( richtige Gelenkspos. durch Muskelaktivität von Agonist und Anatagonist)
-Übergewicht
-viel Sitzen in Kombi mit viel Laufen und Radfahren ohne anschliessende Dehnung
 
2) Wirkungen auf körperl. Ebene:
a) Linderung von Hüftschmerzen und Ischiasbeschwerden
-helfen gegen Schmerzen in Füssen, Knieen und Beinen
-vorbeugend und stärkend bei Hüftarthrose
-unterstützen die muskuläre Korrektur bei Hüftdysplasien ( Fehlstellung der Hüfte oft angeboren)
-regen Lymphfluss an und fördern die sexuelle Genussfähigkeit
-aktivieren die Darmorgane s. Kriyas
 
b) auf geistiger Ebene:
- steigern die Lebensfreude und Selbstannahme
fördern Sinnlichkeit und Kreativität
- helfen loszulassen
 
3) Anatomie ( Grundlagen der Hüfte)
 
a) Wie ist die Hüfte aufgebaut und wie funktioniert sie?
b) 4 Hüftbeugemuskeln mit Funktionen und anliegende Muskeln die midazugehören
 
Hauptteil: 55 min.
 
4) Warm up sitzend: (10 min.)
a) Sufikreise
b) Kamelritt
c) Ok-Twist re.li. dyn.
 
d) Anahataasana evtl. mit Block unter den Händen= intensiver
e) Panther breitbeinig
f) Katze-Kuh
 
5) Sitzsonnengruss  5x (10 min.)
6) Sonnengruss speziell zur Hüftöffnung und Dehnung 3x (10 min.)
 
7) Spezielle Asanas zur Hüftöffnung und Dehnung (30 min.)
 
a) Eidechse o. tiefer Ausfallschritt ( Utthan Pristhasana o. Preform Ashva Sanchalanasana)
( Hüftöffnung nach vorn und aussen)
 
b) Krieger 2 ( Dehnung u. Stärkung der Hüftbeuger)
 
c) Padottanasana easy: Hände auf den Tisch u. bd. Beine in der Grätsche strecken, Rücken ist gerade
o. Hände am Boden ( Dehnung der Beininnenseiten und Rückseiten)
 
d) Tiefe Hocke ( Malasana) und Seitspagat ( Konasana)
( Dehnung der 4 Adduktorenmuskeln ( 3 lange und 1 kurzer)
 
e) Liegende Taube und Winkelsitz
( Vorbereitung für Lotus)
 
f) Ausgleich : Liegender Twist mit Adlerbeine
 
Shavasana: 5 min.
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